TEMA 3: LA PLANIFICACIÓN DE UN PROGRAMA DE ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD.

EDUCACIÓN FÍSICA

TEMA 3: LA PLANIFICACIÓN DE UN PROGRAMA DE ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD.

EL PRINCIPIO DE ADAPTACIÓN BIOLÓGICA

Para poder realizar actividad física el organismo usa las reservas para producir energía y el agua para regular la temperatura corporal. Tras la práctica nos invadirá la fatiga, pero después de una recuperación nos fortaleceremos, mejorando nuestras condiciones. Este fortalecimiento se debe a los estímulos, pero para ello el tiempo de recuperación ha de ser prolongado o el riesgo de padecer lesiones aumentará.

VARIABLES BÁSICAS

Al practicar deporte planificamos nuestro entrenamiento para alcanzar el máximo rendimiento. Debemos evitar todo riesgo para ello, afrontarlo desde un punto de vista placentero y tener en cuenta las siguientes variables:

2.1 Frecuencia

Es la cantidad de veces que se realiza la actividad física a la semana. Si hemos trabajado a una intensidad más elevada necesitaremos más de un día para la recuperación. Lo ideal es realizarlo de 3 a 5 veces por semana.

2.2 Intensidad

Magnitud del esfuerzo que se realiza en cada ejercicio o en una sesión. Si no alcanzamos el 55%, nuestro entrenamiento no nos proporcionará una mejora, mientras que si superamos el 90% estaremos poniendo en riego nuestra salud. Por lo tanto, se define como saludable una actividad aeróbica cuando entra en el marco del Índice Cardíaco Máximo, calculado de esta forma:

ICMx55:100 ICMx90:100


Otra forma para controlar la intensidad del ejercicio es valorar el consumo de oxígeno que necesitamos , que es representativo de la capacidad aeróbica. Mediante una prueba física una persona puede saber exactamente cuál es su capacidad máxima de oxígeno y a partir de ahí su capacidad máxima física. Puede hallarse de forma indirecta mediante el test Course Navette, que consiste en correr el máximo tiempo posible en un recorrido de 20 metros, ida y vuelta, siguiendo un ritmo prefijado y a una velocidad inicial de 8km/h. Cuantos más periodos aguantemos, mejor capacidad aeróbica.

VO2 máximo = 22,859 + (1,91 x Vel.(Km/h)) – (0,8664 X Edad) + (0,0667 X Vel. (Km/h) x Edad)

Otra fórmula utilizada es la frecuencia cardíaca de Karkoven, a partir de la frecuenca cardíaca máxima en reposo y los porcentajes de esfuerzo deseados.

FCE = [(FCE máx – FCR)] x % de esfuerzo] + FCR

-¿Cómo tomar el pulso?: la recomendación es usar el dedo índice o pulgar sobre la muñeca, el cuello o el corazón con toda la mano. La manera más fiable es contar durante 15 segundos y multiplicar por 4 (un minuto), ya que minimiza el riesgo de error.

2.3 Tiempo

Duración de los ejercicios o de la sesión; debería trabajarse un mínimo de 30 minutos, comenzando por 10 minutos la primera vez e ir incrementando, hasta llegar a los 60-90 minutos. Esto dependerá de la actividad y de la intensidad a la que se realice la actividad aeróbica.
Para los ejercicios de fuerza muscular el tiempo se establecerá en repeticiones y series (comenzando con una o dos series de 12 repeticiones).

2.4 Tipo de actividad

Se refiere a las diferentes actividades que se pueden realizar para obtener una buena salud. Es más importante el modo de practicarlas que no las actividades en sí.
Para la resistencia y fuerza muscular son aconsejables ejercicios que afecten a grupos musculares, que vana evitar que la musculatura se debilite, malos hábitos posturales y dolores. Se debe evitar estiramientos o movimientos que puedan perjudicar nuestras estructuras.

-Las actividades acuáticas ofrecen ventajas con respecto al medio terrestre:

→Hipogravidez: significa que el impacto contra el suelo es menor, y por tanto menor es el riesgo de lesiones en las articulaciones. Además, favorece a la relajación.
→Presión hidrostática: aumento de la presión sobre la superficie corporal; supone la mejora de los músculos respiratorios (capacidad ventilatoria) y la circulación de retorno.
→Resistencia al movimiento: trabajo de la tonificación muscular o la fuerza-resistencia.
→Posibilidad de aumentar la intensidad del ejercicio, aumentando la velocidad de los movimientos.
→Equilibrio muscular debido a la hipogravidez y a la resistencia. Conseguimos un trabajo equilibrado y un desarrollo por igual de nuestros músculos.
→Termorregulación: en el agua no hay sudoración ni aumento de temperatura.
→Actividades acuáticas: aquagym, natación terapéutica, actividades acuáticas pre y postparto, aquarelax, actividades acuáticas para bebés y aquaerobic.

-Los bailes: esta práctica supone hacer ejercicio, descargar tensiones e incluso hacer amigos, por ello tiene un gran componente social. La finalización de esta actividad es equivalente a un 20% nada más. Los beneficios son:

→Práctica de ejercicio de forma amena.
→Práctica de la actividad física en compañía
→Evita el sedentarismo
→Fuente de diversión
→Forma de ocio divertida y saludable
→Limitaciones dadas por la edad.

-Patinaje se presenta como una alternativa a los deportes practicados en los espacios cerrados, supone un considerable consumo de calorías y aporta más libertad.

→Si patinamos a velocidad constante durante 30 minutos quemamos 300 calorías, mientras que si añadimos intervalos podemos llegar a las 450 cal.
→Es posible moverse por inercia, de forma que si queremos aumentar la intensidad sólo tenemos que tomar subidas.
→Es de bajo impacto, por lo que disminuye el riesgo de lesiones.
→Desarrolla los músculos inferiores.

-La relajación. Mediante la visualización (imágenes positivas en nuestra cabeza), podemos alcanzar el equilibrio emocional, eliminar el estrés y todo lo que nos afecta negativamente. Hay dos métodos:

a) Relajación progresiva, cuyo objetivo es que los individuos reconozcan su tensión, las sensaciones que ello les provoca y así llegar al estado de relajación.

→ Tensar al máximo el músculo
→Fijar la atención en esa tensión
→Relajar los músculos de manera progresiva
→Disfrutar de esa sensación de relajación.

b) Entrenamiento autógeno, consiste en provocar diferentes sensaciones en el cuerpo y conseguir el estado de relajación, mediante 6 fases.

→Relajación de los músculos mediante la sensación de pesadez.
→Relajación vascular por las sensaciones de calor.
→Regulación cardiaca.
→Control de la respiración.
→Regulación abdominal.
→Sensación de frescor en la cabeza.

OTROS PRINCIPIOS Y CONSIDERACIONES

3.1 Progresión

Significa aumentar de manera progresiva, es decir, poco a poco, la frecuencia, la intensidad o el tiempo de los ejercicios. Este incremento debe ser moderado y mantenido, dando tiempo a las estructuras para recuperase del esfuerzo y se adapten a ese tipo de estímulo.

3.2 Variedad

Se refiere a las diversas actividades físicas, las cuales, cuanto más variadas sean, más variados serán los efectos que presenten en nuestro organismo. Son necesarias las actividades de resistencia aeróbica, de fortalecimiento muscular y rítmicas. Hay que considerar que el ejercicio repetitivo puede ser perjudicial, al contribuir a lesiones o a la descompensación muscular. Por ello, hay que complementar unas actividades con otras.

3.3 Orden de las actividades dentro de una sesión o práctica

El comienzo siempre ha de ser el calentamiento y después realizaremos la actividad principal. Para finalizar debemos recuperar progresivamente la temperatura corporal, la frecuencia cardiaca y respiratoria, bajando para ello la intensidad del ejercicio. Son fundamentales los estiramientos de los músculos trabajados y la relajación posterior.
Debemos realizar primero los trabajos que impliquen una intensidad considerable, cuando nuestros músculos están al 100%. Por lo tanto, empezaremos con movimientos técnicos, velocidad y actividades de resistencia.

3.4 Periodos que componen un programa

La periodicidad se relaciona con la progresión. Existen tres etapas:

-Inicial: de 4 a 6 semanas, dependiendo del nivel y de la edad de la persona.
-De mejora: en la que se consigue la condición deseada. Comprende varios meses, en los que la intensidad física se incrementa.
-De mantenimiento: para no perder las mejoras. Es preciso mantener la motivación.

En los programas de entrenamiento de los deportes la periodicidad se divide en tres ciclos:

-Macrociclo: periodo de tiempo largo, de varios meses, como una pretemporada o periodo de competición.
-Mesociclo: Ciclos de menor duración de un macrociclo (semanas o meses).
-Microciclo: conjunto de sesiones de entrenamiento de una semana.

Al diseñar un programa de actividades físicas los objetivos son el bienestar y la mejora o mantenimiento de los componentes de la actividad física saludable.

ACTIVIDADES

Autoevaluación

De las siguientes opciones en cada enunciado indica verdadero o falso.

1.El principio de adaptación biológica supone:

a) Que el organismo, después de unas sesiones de práctica y ejercicios, va perdiendo reservas que ya no podrá recuperar. FALSO.
b) Que el organismo se fortalece como respuesta al ejercicio. VERDADERO.
c) Que el organismo, en las horas de descanso, recupera el equilibrio por el esfuerzo del ejercicio realizado. VERDADERO.

2.Al planificar la actividad física saludable buscamos:

a) Que la actividad nos resulte placentera, aunque la realicemos a una intensidad moderada. VERDADERO.
b) Que el entrenamiento nos permita alcanzar el máximo rendimiento. VERDADERO.
c) Que las actividades realizadas no supongan un riesgo para la salud. VERDADERO.

3.Al realizar ejercicio físico saludable la intensidad...

a) Deberá ser entre el 55-90% de la capacidad máxima. VERDADERO.
b) Deberá ser por encima del 80% de la capacidad máxima, de lo contrario no se conseguirán mejoras. FALSO.
c) Deberá calcularse de forma estimada, restando 440 a la edad. FALSO.

4.Refiriéndonos al tiempo y a la frecuencia al realizar actividad física, diremos que:

a) Al realizar actividad aeróbica bastan 15 minutos tres veces por semana. FALSO.
b) Dependerá de la edad y el nivel físico de cada persona. FALSO.
c) Al realizar ejercicios de fuerza muscular es conveniente empezar con una o dos series de 10-12 repeticiones para aumentar con el tiempo a tres series. VERDADERO.

5.Las actividades acuáticas son recomendadas para la salud porque:

a) Tienen un sentido lúdico y recreativo. VERDADERO.
b) En el medio acuático disminuye la presión hidrostática, mejorando la circulación de retorno. VERDADERO.
c) La hipogravidez, evita los problemas en articulaciones. VERDADERO.

6.La hipogravidez implica que:

a) El impacto contra el suelo de la piscina es menor. VERDADERO.
b) Aumenta el tono muscular, dificultando la relajación. FALSO.
c) Los que se recuperan de una lesión ven facilitados su movimientos. VERDADERO.

7.El patinaje puede ser una actividad física saludable ya que...

a) Representa una alternativa a las actividades realizadas en espacios cerrados. VERDADERO.
b) Supone un considerable consumo de energía. VERDADERO.
c) Permite un desarrollo armonioso tanto de brazos como de piernas. FALSO.

8.Teniendo en cuenta diferentes actitudes para el diseño de un programa de actividad física y salud podemos decir:

a) Se deben procurar lso ejercicios repetitivos, de esta forma trabajarán siempre los mismos grupos musculares. FALSO.
b) Los ejercicios que requieren más intensidad como los de fortalecimiento muscular se trabajarán antes que los de resistencia, dentro de la misma sesión. VERDADERO.
c) El aumento de la intensidad o duración de los ejercicios debe ser progresivo, dejando tiempo suficiente al organismo para que se adapte a la nueva situación. VERDADERO.

9.En general podemos decir que la actividad más recomendada para la salud es:

a) La actividad aeróbica ya que mantiene limpias y flexibles las arterias evitando que se adhieran sustancias como el colesterol y los triglicéridos. VERDADERO.
b) Los ejercicios de fuerza máxima, ya que van a mantener la presión arterial elevada. FALSO.
c) Los ejercicios de fortalecimiento de los grupos musculares encargados de mantener la postura. VERDADERO.

Revisión de actitudes

1.Realmente, ¿practicas actividad física fuera del ámbito académico? En caso de respuesta positiva, ¿qué te aporta? En caso de respuesta negativa, ¿por qué? ¿Crees que no es necesario?.

No practico deporte como actividad extraescolar porque no dispongo de tiempo suficiente para combinarlo con mis estudios, aunque sé que es beneficioso para mi salud.

2.¿Qué diferencia puede existir entre practicar actividad física con amigos y practicar actividades en solitario?

Que si lo hacemos en compañía nos resultará placentero.

3. ¿Crees que es posible realizar actividad física con los diferentes miembros de tu familia, hermanos, padres, abuelos? ¿Por qué? ¿Qué tipo de actividades podrías practicar con ellos?

Actividades que conlleven ejercicio en la naturaleza, como andar, montar en bici, nadar en el mar...

Propuesta de actividades

1.Determina tu zona de actividad mediante el Incide Cardiaco Máximo.

(220-16)x 55: 100 = 112,2 (220-16)x 90: 100 = 183,6

2.Calcula la frecuencia cardiaca de entrenamiento o ejercicio mediante la fórmula de Karkoven con un porcentaje de esfuerzo del 70%. Recuerda que debes obtener previamente la frecuencia cardiaca en reposo , para ello tómate las pulsaciones al levantarte, si has puesto el despertador espera unos minutos, puedes estar sobresaltado.

FCE = [(128-62)x 70%] + 62 = 108,2

3.Compara las pulsaciones que has obtenido según las dos fórmulas anteriores, compara con las de tus compañeros y compañeras y comenta.

4.Durante una clase dedícate a tomar el pulso después de cinco minutos de realizar cada una de las siguientes actividades: correr a una intensidad baja, saltar a la cuerda, hacer lanzamientos a canasta (un compañero te pasará el balón cada vez), andar, realizar ejercicios de estiramientos. Compara estas frecuencias obtenidas con las de tu compañero. Te sugerimos que prepares una tabla como la siguiente.

5. Después de realizar una actividad de intensidad media-alta propuesta por tu profesor o profesora, con la ayuda de un compañero/a tómate el pulso. Al llegar a 6 segundos dirás en voz alta las pulsaciones que llevas. A continuación anotarás las pulsaciones en 15 segundos, transforma las dos tomas en la frecuencia cardiaca y compara. Utiliza una tabla como la siguiente.

6. Refleja en una tabla como la siguiente cuáles son tus hábitos de ejercicio físico, compara con la tabla que te sugerimos anteriormente y haz una valoración sobre la frecuencia y lo saludable o no que puede ser para ti. Comenta con tus compañeros y compañeras.

Creo que mis ejercicios se ajustan de forma saludable al marco de mi programa físico. Tal vez incrementaría el tiempo de relajación y los ejercicios de flexibilidad.