TEMA 4 DEPORTES COLECTIVOS EL BALONCESTO

EDUCACIÓN FÍSICA

TEMA 4: DEPORTES COLECTIVOS: EL BALONCESTO.

1 INTRODUCCIÓN CONCEPTUAL A LOS DEPORTES

1.1 El concepto de deportes

1.1.1 Evolución histórica

El deporte siempre se ha calificado bajo el término de recreación hasta que su denominación cambió por la de actividad competitiva con ejercicio física y realizada con deportividad, introducida por los juegos deportivos (Arnold) y los Juegos Olímpicos (Coubertin).

1.1.2 Rasgos del término deporte

a) Situación motriz o ejercicio físico
b) Juego voluntario
c) Competición contra uno mismo o contra el adversario
d) Reglas
e) Institucionalización en la que se definen las reglas y campeonatos.

1.2 El deporte como fenómeno social y cultural

1.2.1 Social

Práctica amateur: cuyo objetivo es la diversión y la búsqueda de la salud.

-Deportista practicante
-Profesional del deporte: presta servicios al deportista practicante.
Los programas deportivos estimulan la economía, las relaciones sociales y disminuyen problemas asociados al consumo de drogas.

Espectáculo-profesional: cuyo objetivo es conseguir el máximo rendimiento a la par que se ofrece un espectáculo.

-Deportista profesional
-Espectador consumidor
-Profesional del deporte
-Profesional que utiliza el deporte como medio de promoción

Deportista profesional: desempeña un trabajo.

-Deportista profesional
-Practicante del deporte

Espectador-consumidor: se abastece del deporte como medio recreativo.
Profesional del espectáculo deportivo: proporciona a los consumidores el deporte que demandan.
Profesional que utiliza el espectáculo deportivo: relacionado con la publicidad.

Como consecuencia de este ámbito se desarrollan conductas como los hooligans o los ultras.

1.2.2 Cultural

Los distintos deportes son el resultado de distintos cambios sociales y culturales que reflejan el desarrollo de una sociedad, y sirve como medio de creación cultural.

1.3 Estructura del deporte

La clasificación de un deporte se establece en base a:

Nivel de incertidumbre (intervención) con el medio (I), los compañeros (C) o los adversarios (A): (no incertidumbre).

-1º Categoría: CAI: natación
-2º Categoría: CAI: esquí alpino
-3º Categoría: CAI: patinaje en pareja
-4º Categoría: CAI: alpinismo
-5º Categoría: CAI: tenis
-6º Categoría: CAI: vela en solitario
-7º Categoría: CAI: vela en equipo
-8º Categoría: CAI: deportes de equipo

Participación de los jugadores en el juego:

-Alternativa
-Simultánea

Tamaño del campo:
-Grande
-Pequeño
Implementos
Contacto físico
-Alto
-Medio
-Bajo
Parte del cuerpo con la que se juega

1.4 Deportes colectivos: Características comunes.

1.4.1 Concepto y clasificación.

Se define por el conjunto de acciones estructuradas de un equipo en base a la derrota de los adversarios, quienes a su vez se organizan para lograr la victoria. Es necesaria una táctica individual y otra colectiva condicionadas por la defensa y el ataque dentro de un espacio de juego.

1.4.2 Características básicas

-Cooperación derivada de la comunicación de los jugadores, basada en señales verbales o no verbales (directas o indirectas).
-Principios tácticos de juego.
-Utilización de medios técnico-tácticos individuales, que son habilidades o movimientos específicos individuales.
-Táctica colectiva.

1.4.3 Aspectos individuales del juego

Las características de los medio técnico-tácticos son:

-Gran variedad.
-Rapidez y precisión.
-Presión del adversario.

Tipos:
-Ataque: desplazamientos, dominio, progresión, lanzamiento, pases...
-Defensa: posición básica y desplazamientos, marcaje, contrabloqueo.

1.4.4 Aspectos colectivos del juego.

Ciclo de juego: tránsito de posiciones de ataque a defensa en función de la posesión del balón (posicionales y transitorias).

-Fases posicionales: posición equilibrada y lógica de los jugadores.
a) defensa- evitar goles.
b) Ataque- marcar goles.

-Fases transitorias: cuando se produce la alternancia entre ataque-defensa.
a) Contraataque- marcar antes de la reorganización.
b) Repliegue defensivo- retroceder para evitar un contraataque.

· Principios tácticos del juego:
-Ataque: conservar el balón, progresión, marcar gol.
-Defensa: recuperar el balón, evitar progresión, evitar gol.

· Medios tácticos del juego: Son el conjunto de procesos estructurados de coordinación que se dan entre dos jugadores, como base del desarrollo del juego colectivo.
· Sistemas de juego: determinan todas las funciones y posiciones de los jugadores. Cada jugador tiene su propio sistema de juego asignado, no obstante ha de manejar diversos sistemas de juegos en ataque (posiciones) y defensa (individuales, zonales o mixtos), que depende de:
-El nivel.
-Los sistemas de juego del adversario.
-El desarrollo del partido.

1.4.5 Aspectos reglamentarios

Determina:
-Móvil.
-Espacio. Estable, compartido o separado.
-Meta.
-Compañeros
-Adversarios
-Reglas comunes

El baloncesto

Características:

-Campo no muy grande.
-Canasta.
-Bajo nivel de contacto físico.
-Coordinación y capacidad visomotriz.
-Numerosos medios técnico-tácticos.
-Complejidad táctica.
-Sin implementos.

2.1 Reglas básicas:

-Espacio de juego: 28x15 m.
-Balón: caucho o material sintético.
-Canasta: aro y tablero.
-Forma de puntuación: 2 puntos por canasta, 3 por triple, 1 por tiro libre.
-Forma de jugar el balón: mano.
-Cinco jugadores.
-Relaciones con los adversarios: no se permite contacto.
-Faltas personales: tiros libres o saque de banda.
-Infracciones (sanción: pérdida del balón o saque de banda):

-Pasos: máximo 2 sin botar.
-Doble regate: botar el balón después de haberlo cogido y botado.
-Pies: golpear el balón con el pie.
-Campo atrás: retroceder.
-24 segundos sin lanzar a canasta.
-5 segundos sin jugar el balón.
-8 segundos sin salir del campo propio.
-3 segundos sin lanzar o salir del campo contrario.

2.2 Medio técnico-tácticos individuales.

Parten de la posición básica:
-Equilibrada.
-Según la situación de la competición.
-Regulación de la tensión muscular.
-Pies separados a la anchura de los hombros, piernas flexionadas, cuerpo inclinado hacia delante y brazos por encima de la cadera.

La posición de triple amenaza es cuando el jugador tiene le balón y no a pasado ni botado ni lanzado.

2.2.1 Medio técnico-tácticos ofensivos.

Posición básica

Desplazamientos ofensivos con balón:
-Arrancadas directa o indirecta.
-Paradas en un tiempo o dos tiempos.
-Pivotes anterior (puntera) o posterior (talón).
-Cambios de dirección normal (pivote anterior) o reverso (pivote posterior).
-Cambios de ritmo.

Bote: para avanzar con el balón.
-No puede mirarse el balón, que hay que proteger.
-Con ambas manos.
-Limitado.
-Constante hasta finalizar el objetivo: tirar, pasar, escabullirse del adversario.
-Cuerpo semiflexionado, bote con los dedos, y lanzamiento con la muñeca.
-Bote de protección (protegido detrás del cuerpo) o bote de avance (por delante del cuerpo).

Pase: cambio de posesión del balón a un jugador con una posición favorable para avanzar a canasta o tirar.
-A un jugador con buena posición.
-Precisión.
-Dominar varios tipos de pase: dos manos (pase de pecho, por encima de la cabeza) una mano (por detrás de la espalda, pase de béisbol, después de bote, de entrega), directos o indirectos (picado o bombeado).
-No mirar al receptor.
-Pasar con los pies en el suelo.

Tiro:
-Momento adecuado.
-dominar todos los tipos de tiro: libre, una mano (codo elevado, apoyo sobre los dedos con una mano y sobre el lateral de la otra, flexión y extensión de la muñeca), entrada a canasta en desplazamiento (por delante o por detrás del aro) o tiro en gancho (lateral).
-Equilibrio.
-Confianza.
-Rapidez.

Finta: movimiento para engañar al adversario.
-Fintas de tiro, salida, pase, recepción sencilla o recepción con reverso.

Bloqueo: impide el desplazamiento del oponente para que un compañero le saque ventaja (de frente, de espaldas o lateral).

Rebote ofensivo: lucha por el balón.
-Ganar la posición haciendo un bloqueo.
-Intentar salir del oponente si nos ha ganado la posición.
-Dar rodeos.

2.2.2 Medio técnico-tácticos defensivos.

Posición básica

Desplazamientos defensivos: cortos y rápidos.

Salida del bloqueo:
-Por encima: entre bloqueador y bloqueado.
-De tercer jugador: detrás del bloqueador.
-De cuarto jugador: detrás de bloqueador y defensor del bloqueador.

Rebote defensivo: lucha por el balón.
-Búsqueda de buenas posiciones.
-Bloqueos al contrario.
-Salto preciso.
-Protección del balón a la altura de la barbilla.

2.3 La táctica

Estrategia de los equipos para ganar.

2.3.1 Medios tácticos colectivos.

En ataque:

-Circulación del balón mediante pases.
-Circulación de jugadores.
-Pasar y cortar: pasar y desmarcarse para devolver el balón de nuevo.
-Penetrar y doblar o dividir: desmarque, pase y tiro a canasta de dos jugadores.
-Invertir el balón: pases de un lado a otro del campo.
-Reemplazar a un jugador que ha abandonado su puesto.
-Aclarar: despejar el camino.
-Bloquear y continuar (directo para el atacante con balón o indirecto para ayudar a un desmarque).

En defensa:

-Bascular: aumentar el número de defensores.
-Ayudar y recobrar: cambio de oponente con el fin de ayudar a un compañero.
-Cambiar de oponente.
-Presionar dos contra uno (trap).

2.3.2 Sistemas de juego

Puestos específicos: determinan las funciones y posiciones:

-Base: dirige, rapidez, gran dominio del balón.
-Escolta: acompaña la base, contraataca.
-Alero: grandes tiradores, laterales del campo.
-Postes: cerca de la canasta, luchan por el rebote.

Sistemas de juego defensivos:

-Defensa individual: jugador con jugador, en todo el campo o en el propio campo, presionante (evitar el recibo del balón) o flotante (evitar el avance a canasta).
-Defensa zonal: área del terreno por jugador (2:3 o 3:2) para jugadores buenos en largas distancias.
-Defensa mixta: defensa de una zona + marcaje individual (Caja + 1).

Sistemas de juego ofensivos:

-1:3:1 o ataque en rombo: 3 exteriores (base y dos aleros) y 2 interiores (postes).
-1:2:2 o ataque en herradura: 5 jugadores exteriores.
-2:1:2 o ataque en cinco de dado 2 exteriores (base, escolta) poste en el centro y aleros en las esquinas.
-Contraataque: intento de llegar a la canasta del contrario tras un rebote defensivo u saque de fondo o un robo de balón.

ACTIVIDADES

AUTOEVALUACIÓN.

En las siguientes cuestiones, indica la opción correcta.

1. Indica cuál de los siguientes roles sociales no lo encontramos en el deporte práctica.

c) Profesional del espectáculo deportivo.

2. Un deporte caracterizado porque existe incertidumbre en los compañeros y adversarios, pero no el medio, pertenece a la categoría:

d) CAI

3. Indica cuál de los siguientes principios básicos no corresponde a los deportes colectivos de cancha dividida:

d) Recuperar el balón.

4. El conjunto de funciones, tareas, posiciones iniciales y áreas de acción de los jugadores recibe el nombre de:

b) Sistema de juego

5. A la salida del bloqueo caracterizada porque el defensor del atacante con el balón pasa entre el bloqueador y el beneficiario del bloqueo se la denomina:

a) salida por segundo jugador.

6. El o los jugadores encargados de realizar penetraciones a canasta son:

c) los aleros.

7. La acción colectiva a través de la cual el balón se lleva lo más rápidamente posible de un lado al otro del campo se llama:

a) Invertir.

8. La defensa en Caja + 1 es una defensa:

d) Mixta

REVISIÓN DE ACTITUDES

1. ¿He participado en las clases y actividades? Sí
2. ¿He disfrutado participando en clase? ¿Por qué? ¿Puedo mejorar algo de mi conducta para pasarlo mejor? Sí, porque disfruto del deporte. No puedo hacer nada más.
3. ¿He sido amable con todos, independientemente de quienes sean? Sí

Baloncesto

REGLAS BÁSICAS DEL BALONCESTO

1.MEDIDAS: Línea de triples: 6,25 metros. Línea de tiros libres: 5,80 metros.
2.TIEMPOS: Tiempo de juego: 4 tiempos de 10 minutos. Descanso de 5 minutos entre los cuartos 1º a 2º y 3º a 4º, y uno de 10 minutos entre el 2º y el 3º.
3.POSESIÓN DEL BALÓN: Máximo 30 segundos por jugador. El equipo que posee el balón tiene la obligación de pasar al campo contrario antes de 10 segundos.
4.TIEMPOS MUERTOS:Cada entrenador puede pedir 1 tiempo muerto en cada cuarto, (30 segundos).
5.CAMBIOS ILIMITADOS
6.CAMPO ATRÁS: No se puede retroceder al propio campo cuando se haya pasado en ataque al campo contrario
7. FALTAS PERSONALES:Se permiten 5 faltas personales por jugador.
8. PASOS: Máximo 2 pasos sin botar
9. PUNTOS:Cada canasta vale 2 puntos y los triples son 3 puntos.

TEMA 3: LA PLANIFICACIÓN DE UN PROGRAMA DE ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD.

EDUCACIÓN FÍSICA

TEMA 3: LA PLANIFICACIÓN DE UN PROGRAMA DE ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD.

EL PRINCIPIO DE ADAPTACIÓN BIOLÓGICA

Para poder realizar actividad física el organismo usa las reservas para producir energía y el agua para regular la temperatura corporal. Tras la práctica nos invadirá la fatiga, pero después de una recuperación nos fortaleceremos, mejorando nuestras condiciones. Este fortalecimiento se debe a los estímulos, pero para ello el tiempo de recuperación ha de ser prolongado o el riesgo de padecer lesiones aumentará.

VARIABLES BÁSICAS

Al practicar deporte planificamos nuestro entrenamiento para alcanzar el máximo rendimiento. Debemos evitar todo riesgo para ello, afrontarlo desde un punto de vista placentero y tener en cuenta las siguientes variables:

2.1 Frecuencia

Es la cantidad de veces que se realiza la actividad física a la semana. Si hemos trabajado a una intensidad más elevada necesitaremos más de un día para la recuperación. Lo ideal es realizarlo de 3 a 5 veces por semana.

2.2 Intensidad

Magnitud del esfuerzo que se realiza en cada ejercicio o en una sesión. Si no alcanzamos el 55%, nuestro entrenamiento no nos proporcionará una mejora, mientras que si superamos el 90% estaremos poniendo en riego nuestra salud. Por lo tanto, se define como saludable una actividad aeróbica cuando entra en el marco del Índice Cardíaco Máximo, calculado de esta forma:

ICMx55:100 ICMx90:100


Otra forma para controlar la intensidad del ejercicio es valorar el consumo de oxígeno que necesitamos , que es representativo de la capacidad aeróbica. Mediante una prueba física una persona puede saber exactamente cuál es su capacidad máxima de oxígeno y a partir de ahí su capacidad máxima física. Puede hallarse de forma indirecta mediante el test Course Navette, que consiste en correr el máximo tiempo posible en un recorrido de 20 metros, ida y vuelta, siguiendo un ritmo prefijado y a una velocidad inicial de 8km/h. Cuantos más periodos aguantemos, mejor capacidad aeróbica.

VO2 máximo = 22,859 + (1,91 x Vel.(Km/h)) – (0,8664 X Edad) + (0,0667 X Vel. (Km/h) x Edad)

Otra fórmula utilizada es la frecuencia cardíaca de Karkoven, a partir de la frecuenca cardíaca máxima en reposo y los porcentajes de esfuerzo deseados.

FCE = [(FCE máx – FCR)] x % de esfuerzo] + FCR

-¿Cómo tomar el pulso?: la recomendación es usar el dedo índice o pulgar sobre la muñeca, el cuello o el corazón con toda la mano. La manera más fiable es contar durante 15 segundos y multiplicar por 4 (un minuto), ya que minimiza el riesgo de error.

2.3 Tiempo

Duración de los ejercicios o de la sesión; debería trabajarse un mínimo de 30 minutos, comenzando por 10 minutos la primera vez e ir incrementando, hasta llegar a los 60-90 minutos. Esto dependerá de la actividad y de la intensidad a la que se realice la actividad aeróbica.
Para los ejercicios de fuerza muscular el tiempo se establecerá en repeticiones y series (comenzando con una o dos series de 12 repeticiones).

2.4 Tipo de actividad

Se refiere a las diferentes actividades que se pueden realizar para obtener una buena salud. Es más importante el modo de practicarlas que no las actividades en sí.
Para la resistencia y fuerza muscular son aconsejables ejercicios que afecten a grupos musculares, que vana evitar que la musculatura se debilite, malos hábitos posturales y dolores. Se debe evitar estiramientos o movimientos que puedan perjudicar nuestras estructuras.

-Las actividades acuáticas ofrecen ventajas con respecto al medio terrestre:

→Hipogravidez: significa que el impacto contra el suelo es menor, y por tanto menor es el riesgo de lesiones en las articulaciones. Además, favorece a la relajación.
→Presión hidrostática: aumento de la presión sobre la superficie corporal; supone la mejora de los músculos respiratorios (capacidad ventilatoria) y la circulación de retorno.
→Resistencia al movimiento: trabajo de la tonificación muscular o la fuerza-resistencia.
→Posibilidad de aumentar la intensidad del ejercicio, aumentando la velocidad de los movimientos.
→Equilibrio muscular debido a la hipogravidez y a la resistencia. Conseguimos un trabajo equilibrado y un desarrollo por igual de nuestros músculos.
→Termorregulación: en el agua no hay sudoración ni aumento de temperatura.
→Actividades acuáticas: aquagym, natación terapéutica, actividades acuáticas pre y postparto, aquarelax, actividades acuáticas para bebés y aquaerobic.

-Los bailes: esta práctica supone hacer ejercicio, descargar tensiones e incluso hacer amigos, por ello tiene un gran componente social. La finalización de esta actividad es equivalente a un 20% nada más. Los beneficios son:

→Práctica de ejercicio de forma amena.
→Práctica de la actividad física en compañía
→Evita el sedentarismo
→Fuente de diversión
→Forma de ocio divertida y saludable
→Limitaciones dadas por la edad.

-Patinaje se presenta como una alternativa a los deportes practicados en los espacios cerrados, supone un considerable consumo de calorías y aporta más libertad.

→Si patinamos a velocidad constante durante 30 minutos quemamos 300 calorías, mientras que si añadimos intervalos podemos llegar a las 450 cal.
→Es posible moverse por inercia, de forma que si queremos aumentar la intensidad sólo tenemos que tomar subidas.
→Es de bajo impacto, por lo que disminuye el riesgo de lesiones.
→Desarrolla los músculos inferiores.

-La relajación. Mediante la visualización (imágenes positivas en nuestra cabeza), podemos alcanzar el equilibrio emocional, eliminar el estrés y todo lo que nos afecta negativamente. Hay dos métodos:

a) Relajación progresiva, cuyo objetivo es que los individuos reconozcan su tensión, las sensaciones que ello les provoca y así llegar al estado de relajación.

→ Tensar al máximo el músculo
→Fijar la atención en esa tensión
→Relajar los músculos de manera progresiva
→Disfrutar de esa sensación de relajación.

b) Entrenamiento autógeno, consiste en provocar diferentes sensaciones en el cuerpo y conseguir el estado de relajación, mediante 6 fases.

→Relajación de los músculos mediante la sensación de pesadez.
→Relajación vascular por las sensaciones de calor.
→Regulación cardiaca.
→Control de la respiración.
→Regulación abdominal.
→Sensación de frescor en la cabeza.

OTROS PRINCIPIOS Y CONSIDERACIONES

3.1 Progresión

Significa aumentar de manera progresiva, es decir, poco a poco, la frecuencia, la intensidad o el tiempo de los ejercicios. Este incremento debe ser moderado y mantenido, dando tiempo a las estructuras para recuperase del esfuerzo y se adapten a ese tipo de estímulo.

3.2 Variedad

Se refiere a las diversas actividades físicas, las cuales, cuanto más variadas sean, más variados serán los efectos que presenten en nuestro organismo. Son necesarias las actividades de resistencia aeróbica, de fortalecimiento muscular y rítmicas. Hay que considerar que el ejercicio repetitivo puede ser perjudicial, al contribuir a lesiones o a la descompensación muscular. Por ello, hay que complementar unas actividades con otras.

3.3 Orden de las actividades dentro de una sesión o práctica

El comienzo siempre ha de ser el calentamiento y después realizaremos la actividad principal. Para finalizar debemos recuperar progresivamente la temperatura corporal, la frecuencia cardiaca y respiratoria, bajando para ello la intensidad del ejercicio. Son fundamentales los estiramientos de los músculos trabajados y la relajación posterior.
Debemos realizar primero los trabajos que impliquen una intensidad considerable, cuando nuestros músculos están al 100%. Por lo tanto, empezaremos con movimientos técnicos, velocidad y actividades de resistencia.

3.4 Periodos que componen un programa

La periodicidad se relaciona con la progresión. Existen tres etapas:

-Inicial: de 4 a 6 semanas, dependiendo del nivel y de la edad de la persona.
-De mejora: en la que se consigue la condición deseada. Comprende varios meses, en los que la intensidad física se incrementa.
-De mantenimiento: para no perder las mejoras. Es preciso mantener la motivación.

En los programas de entrenamiento de los deportes la periodicidad se divide en tres ciclos:

-Macrociclo: periodo de tiempo largo, de varios meses, como una pretemporada o periodo de competición.
-Mesociclo: Ciclos de menor duración de un macrociclo (semanas o meses).
-Microciclo: conjunto de sesiones de entrenamiento de una semana.

Al diseñar un programa de actividades físicas los objetivos son el bienestar y la mejora o mantenimiento de los componentes de la actividad física saludable.

ACTIVIDADES

Autoevaluación

De las siguientes opciones en cada enunciado indica verdadero o falso.

1.El principio de adaptación biológica supone:

a) Que el organismo, después de unas sesiones de práctica y ejercicios, va perdiendo reservas que ya no podrá recuperar. FALSO.
b) Que el organismo se fortalece como respuesta al ejercicio. VERDADERO.
c) Que el organismo, en las horas de descanso, recupera el equilibrio por el esfuerzo del ejercicio realizado. VERDADERO.

2.Al planificar la actividad física saludable buscamos:

a) Que la actividad nos resulte placentera, aunque la realicemos a una intensidad moderada. VERDADERO.
b) Que el entrenamiento nos permita alcanzar el máximo rendimiento. VERDADERO.
c) Que las actividades realizadas no supongan un riesgo para la salud. VERDADERO.

3.Al realizar ejercicio físico saludable la intensidad...

a) Deberá ser entre el 55-90% de la capacidad máxima. VERDADERO.
b) Deberá ser por encima del 80% de la capacidad máxima, de lo contrario no se conseguirán mejoras. FALSO.
c) Deberá calcularse de forma estimada, restando 440 a la edad. FALSO.

4.Refiriéndonos al tiempo y a la frecuencia al realizar actividad física, diremos que:

a) Al realizar actividad aeróbica bastan 15 minutos tres veces por semana. FALSO.
b) Dependerá de la edad y el nivel físico de cada persona. FALSO.
c) Al realizar ejercicios de fuerza muscular es conveniente empezar con una o dos series de 10-12 repeticiones para aumentar con el tiempo a tres series. VERDADERO.

5.Las actividades acuáticas son recomendadas para la salud porque:

a) Tienen un sentido lúdico y recreativo. VERDADERO.
b) En el medio acuático disminuye la presión hidrostática, mejorando la circulación de retorno. VERDADERO.
c) La hipogravidez, evita los problemas en articulaciones. VERDADERO.

6.La hipogravidez implica que:

a) El impacto contra el suelo de la piscina es menor. VERDADERO.
b) Aumenta el tono muscular, dificultando la relajación. FALSO.
c) Los que se recuperan de una lesión ven facilitados su movimientos. VERDADERO.

7.El patinaje puede ser una actividad física saludable ya que...

a) Representa una alternativa a las actividades realizadas en espacios cerrados. VERDADERO.
b) Supone un considerable consumo de energía. VERDADERO.
c) Permite un desarrollo armonioso tanto de brazos como de piernas. FALSO.

8.Teniendo en cuenta diferentes actitudes para el diseño de un programa de actividad física y salud podemos decir:

a) Se deben procurar lso ejercicios repetitivos, de esta forma trabajarán siempre los mismos grupos musculares. FALSO.
b) Los ejercicios que requieren más intensidad como los de fortalecimiento muscular se trabajarán antes que los de resistencia, dentro de la misma sesión. VERDADERO.
c) El aumento de la intensidad o duración de los ejercicios debe ser progresivo, dejando tiempo suficiente al organismo para que se adapte a la nueva situación. VERDADERO.

9.En general podemos decir que la actividad más recomendada para la salud es:

a) La actividad aeróbica ya que mantiene limpias y flexibles las arterias evitando que se adhieran sustancias como el colesterol y los triglicéridos. VERDADERO.
b) Los ejercicios de fuerza máxima, ya que van a mantener la presión arterial elevada. FALSO.
c) Los ejercicios de fortalecimiento de los grupos musculares encargados de mantener la postura. VERDADERO.

Revisión de actitudes

1.Realmente, ¿practicas actividad física fuera del ámbito académico? En caso de respuesta positiva, ¿qué te aporta? En caso de respuesta negativa, ¿por qué? ¿Crees que no es necesario?.

No practico deporte como actividad extraescolar porque no dispongo de tiempo suficiente para combinarlo con mis estudios, aunque sé que es beneficioso para mi salud.

2.¿Qué diferencia puede existir entre practicar actividad física con amigos y practicar actividades en solitario?

Que si lo hacemos en compañía nos resultará placentero.

3. ¿Crees que es posible realizar actividad física con los diferentes miembros de tu familia, hermanos, padres, abuelos? ¿Por qué? ¿Qué tipo de actividades podrías practicar con ellos?

Actividades que conlleven ejercicio en la naturaleza, como andar, montar en bici, nadar en el mar...

Propuesta de actividades

1.Determina tu zona de actividad mediante el Incide Cardiaco Máximo.

(220-16)x 55: 100 = 112,2 (220-16)x 90: 100 = 183,6

2.Calcula la frecuencia cardiaca de entrenamiento o ejercicio mediante la fórmula de Karkoven con un porcentaje de esfuerzo del 70%. Recuerda que debes obtener previamente la frecuencia cardiaca en reposo , para ello tómate las pulsaciones al levantarte, si has puesto el despertador espera unos minutos, puedes estar sobresaltado.

FCE = [(128-62)x 70%] + 62 = 108,2

3.Compara las pulsaciones que has obtenido según las dos fórmulas anteriores, compara con las de tus compañeros y compañeras y comenta.

4.Durante una clase dedícate a tomar el pulso después de cinco minutos de realizar cada una de las siguientes actividades: correr a una intensidad baja, saltar a la cuerda, hacer lanzamientos a canasta (un compañero te pasará el balón cada vez), andar, realizar ejercicios de estiramientos. Compara estas frecuencias obtenidas con las de tu compañero. Te sugerimos que prepares una tabla como la siguiente.

5. Después de realizar una actividad de intensidad media-alta propuesta por tu profesor o profesora, con la ayuda de un compañero/a tómate el pulso. Al llegar a 6 segundos dirás en voz alta las pulsaciones que llevas. A continuación anotarás las pulsaciones en 15 segundos, transforma las dos tomas en la frecuencia cardiaca y compara. Utiliza una tabla como la siguiente.

6. Refleja en una tabla como la siguiente cuáles son tus hábitos de ejercicio físico, compara con la tabla que te sugerimos anteriormente y haz una valoración sobre la frecuencia y lo saludable o no que puede ser para ti. Comenta con tus compañeros y compañeras.

Creo que mis ejercicios se ajustan de forma saludable al marco de mi programa físico. Tal vez incrementaría el tiempo de relajación y los ejercicios de flexibilidad.