TOMA DE PULSACIONES

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

EDUCACIÓN FÍSICA

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

FARTLEK

Es un sistema de entrenamiento basado en la velocidad y en los cambios de ritmo, es decir, en realizar distancias y tiempos determinados a ritmos controlados. Para llevar a cabo este entrenamiento se juega con la longitud de la zancada, la frecuencia cardiaca, la respiración.

Asimismo, es un sistema mixto que combina la capacidad aeróbica, que engloba actividades de resistencia muscular, anaeróbica, que comprende ejercicios breves de fuerza (como los sprints) y la actividad neuromuscular, que hace referencia a la relación entre los nervios y los músculos.

El objetivo de este sistema de entrenamiento es desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica.

Las características de este sistema de entrenamiento son:

-El ritmo no es constante, la intensidad de la carrera varía (aceleraciones, desaceleraciones...)

- El nivel de esfuerzo depende de los cambios de ritmo que se realicen.

- Puede haber deuda de oxígeno, es decir, deben realizarse respiraciones correctas.

-No hay pausas.

Existen varios modalidades de Fartlek:
1. Fartlek por terreno (carreras por campo o en ciclismo de carretera)
2. Fartlek por tiempo (forma típica de entrenamiento de cambios de ritmo)
3. Fartlek por distancia (atletismo en pista, ciclismo en pista, ciclismo indoor y en natación)
4. Fartlek por pulsaciones (requiere pulsímetro)

INTERVAL TRAINING

Este sistema de entrenamiento consiste en realizar grandes esfuerzos separados por pausas. Lo fundamental de este método son dichas pausas, caracterizadas por ser activas, lo que significa que se realizan andando o trotando.

Dependiendo de la intensidad y de la recuperación que se dé, se puede realizar un tipo de trabajo aeróbico o anaeróbico

Características

-Intensidad: 75-90% de las posibilidades de la persona

-Distancia a recorrer: 100 a 400 m

-Repeticiones: 10

-Recuperación: 2’ , una recuperación parcial, no total (movimiento durante las recuperaciones)

Objetivo: Desarrollo de la resistencia aeróbica y anaeróbica

TEMA 2: LOS EFECTOS DE HÁBITOS Y PRÁCTICAS SOCIALES QUE PERJUDICAN LA SALUD

EDUCACUIÓN FÍSICA

TEMA 2: LOS EFECTOS DE HÁBITOS Y PRÁCTICAS SOCIALES QUE PERJUDICAN LA SALUD

Resumen

1. El sedentarismo.

Se conoce como la el gasto semanal de calorías inferior a 2000. El 70% de los trastornos que presenta la mujer se deben a este hecho. Se recomienda gastar al menos 2500 cal semanales. Los problemas que origina son:

I. Exceso de peso y obesidad

Supone un riesgo en enfermedades cardiovasculares, desgaste de articulaciones (osteoartritis) y sensación continua de cansancio.

II. Atrofia muscular

Es la pérdida de masa muscular. Puede ser originado por la falta de actividad o porque el cuerpo tiene que usar el músculo como fuente de proteínas. Origina fatiga muscular y pérdida de fuerza.

III. Problemas en el sistema inmunitario

Hay más probabilidades de coger infecciones virales y resfriados y además, necesitan más tiempo para recuperarse de ellos.

IV. Osteoporosis

Es la degeneración progresiva de los huesos. Aumenta la fragilidad y por tanto el riesgo de fracturas.

V. Cáncer

Las personas sedentarias son más propensas a desarrollar cáncer de colon (hasta cuatro veces más), ya que el flujo de la sangre al intestino es menor que el de las personas que realizan actividad.

VI. Hipertensión

Es un aumento de la resistencia a la salida de sangre del corazón cuando no se está realizando ningún esfuerzo. Hay un mayor riesgo de sufrir accidentes cerebrales o enfermedades de la arteria coronaria. El ejercicio reduce la presión y mantiene los vasos sanguíneos flexibles y limpios.

VII. Infarto de miocardio

Se produce cuando las paredes de las arterias que proporcionan la sangre al músculo se obstruyen por la grasa. Puede que no llegue ni sangre ni oxígeno al corazón y que las células de éste se mueran.

VIII. Accidente vascular cerebral.

Se produce cuando no llega más sangre al cerebro a causa de un coágulo. Esto se puede ver favorecido por la hipertensión y la obstrucción de las arterias.

2. Consumo de drogas.

Altera el funcionamiento del cerebro y del organismo. Se clasifican en:

-Aceptadas socialmente: café, té, tabaco, alcohol.
-Medicamentos: pastillas adelgazantes, somníferos...
-Drogas ilegales: marihuana, cocaína, LSD, éxtasis...

La base de las adicciones son el deseo, promovido por impulsos tanto internos como externos si éste es muy grande y la tolerancia a estas sustancias, que hace que el organismo necesite dosis más elevadas para notar sus efectos y la dependencia tanto física como psíquica, que puede persistir años.

Los efectos a largo plazo que estas drogas provocan son físicos (cáncer, anorexia, estreñimiento, hepatitis, etc) y psicológicos (paranoia, irritabilidad, impotencia, psicosis, deterioro intelectual, suicidio, etc)

I. Personalidades propensas a la adicción.

Suelen ser personas con baja autoestima o trastornos depresivos. Los niños abandonados, que sufren violencia o hambre; los adolescentes con curiosidad o bajo presión de grupo, al igual que los jóvenes; los adultos en trámites de separación, desempleo o estrés; los ancianos solitarios o con incapacidad.

II. Mecanismo básico de adicción.

El organismo tiene una sustancia, la dopamina, que envía estímulos al cerebro. Algunas drogas bloquean los conductos que regulan esa sustancia y hacen que los niveles se disparen, entrando en una constante hiperactividad.

3. Consumo de alcohol.

El alcohol afecta al sistema nervioso, a las capacidades perceptivas, como la coordinación, el equilibrio, la agilidad, etc. Los efectos del alcohol se dan en relación a los gramos de alcohol por litro de sangre. Es una droga porque produce tolerancia (es necesario aumentar la dosis para mantener los efectos), dependencia (física y psicológica, las células se adaptan muy rápido) y síndrome de abstinencia (temblores, cólicos intestinales, alucinaciones y ansiedad).

4- Consumo de tabaco.

Al fumar, inhalamos muchas sustancias tóxicas además de nicotina, como la brea, el alquitrán, el monóxido de carbono, el cianuro, y son las causantes de las enfermedades siguientes: cáncer de pulmón, de laringe, de labios, de lengua, de útero, de mama, digestivo, bronquitis crónica, enfermedades cardiovasculares, infartos, irritación de esófago y estómago. Los fumadores pasivos también sufren los efectos del tabaco. Las mujeres embarazadas pueden tener bebés prematuros, pequeños con defectos congénitos, malformaciones y alteraciones en el corazón.
El tabaco produce tolerancia y síndrome de abstinencia (nerviosismo, sequedad de la boca, y alteraciones en el apetito. Los efectos a largo plazo son algunos tales como lesiones cerebrales, angina e infarto de pecho, úlceras gástricas y duodenales, cáncer de laringe y boca, halitosis, cáncer de pulmón, bronquitis y lesión de las arterias.

I. Motivos por los que empiezan a fumar los adolescentes.

Imitar a los adultos, presión de grupo, baja autoestima, publicidad, hábito en el entorno familiar.

II. Para dejar de fumar.

Hay que estar concienciado de que el tabaco sólo proporciona sufrimiento y perjudica nuestra salud. Hay que fijar una fecha, realizar actividad física, dejar el café, beber mucho agua y masticar chicle o tomar caramelos. También es bueno consultarlo al médico por si tiene que recetar algún medicamento.

5. Trastornos del comportamiento alimentario

Son alteraciones de la alimentación denominadas patologías de la abundancia.
Son básicamente la obesidad, la anorexia y la bulimia. El componente psicológico y el fisiológico a corto plazo son muy importantes. Estas enfermedades afectan a gente de todas las edades, sobre todo jóvenes en desarrollo corporal. Cuando aparece la obesidad, desajustes hormonales o estados de ansiedad hay que consultar al médico. La solución es la práctica de ejercicio, no la rápida pérdida de peso.
La anorexia (pérdida de peso voluntaria) y la bulimia (ingesta de alimentos muy superior a lo normal seguido de periodos sin comer, vómitos, laxantes y obsesión por el ejercicio físico) surgen por la falta alimenticia o por seguir un modelo de belleza de delgadez extrema. Estas enfermedades alteran el funcionamiento hormonal y desencadenan trastornos afectivos y ansiedad obsesivo-compulsiva.

I. ¿Qué hacer ante un caso de bulimia o anorexia?

Vigilar conductas sospechosas:
-Masticar o cortar en pedazos muy pequeños la comida. Cocinar para otras personas.
-Comer muy poco, hacer dietas severas o ayunar.
-Comer grandes cantidades de comida basura
-Comer a escondidas
-Ir al baño después de comer y volver a comer.
-Tomar laxantes
-Tener siempre frío.
-Mareos, desmayos, falta de energía, palidez
-Falta de autoestima
En caso de anorexia grave, hay que llamar al hospital. Las personas con estos trastornos pueden presentar ansiedad y agresividad y pueden necesitar tratamiento psicológico.

Autoevaluación

Señala verdadero o falso en las siguientes frases:

Las personas que no realizan actividad física son más propensas a resfriarse y a sufrir infecciones virales. VERDADERO

Las personas que hacen ejercicio tienen más riesgo de ser hipertensos, ya que al hacer ejercicio aumenta la presión de la sangre sobre los vasos sanguíneos. FALSO

Al beber alcohol, éste podría mantenerse unas 18 horas en el cuerpo antes de ser eliminado del todo. VERDADERO

El alcohol es una droga, produce tolerancia, dependencia y síndrome de abstinencia. VERDADERO

El tabaco no produce síndrome de abstinencia, ya que al dejar de fumar no se evidencian síntomas. FALSO

Es importante en la niñez y en la adolescencia iniciar una dieta de adelgazamiento e insistir en la rápida pérdida de peso. FALSO.

Revisión de actitudes

Analiza los hábitos o prácticas sociales que perjudiquen la salud de algún amigo y/o componente de tu familia. ¿Qué motivos tienen para hacerlo? ¿Podrías ayudarles?

El consumo de alcohol por curiosidad. No puedo hacer nada para ayudar, sólo prevenir, ya que no soy yo quien toma las decisiones y no puedo obligar a nadie a que no lo consuma.

Reflexiona sobre tus hábitos o prácticas sociales que perjudiquen de alguna forma tu salud. ¿Qué motivos tienes para hacerlo?

Querer estar en forma y no tener grasa.

¿Estás dispuesto a abandonarlos? ¿Por qué?

No porque no perjudican mi salud, ya que lo hago de forma controlada y bajo supervisión.

Propuesta de actividades

Calcula la cantidad de dinero que gasta al mes una persona que fuma 20 cigarrillos diarios. Haz un listado de cosas saludables que se pueden hacer con el dinero de un mes y con el de un año.

2,25 x 30 = 67,5 € al mes

67,5 x 12 = 810 € al año
-Ahorrar
-Contratar una asistenta
-Apuntarse a un curso de cocina sana
-Apuntarse a un gimnasio
-Apuntarse a una academia de idiomas
-Comprar una mascota
-Dar el dinero a una asociación

Realiza el mismo cálculo con cualquier otro tipo de droga que pueda consumir una persona.

Dos cafés diarios: 1,50 x 2 x 30 = 90 € al mes

90 x 12 = 1080 € al año

Investiga sobre las sustancias que utilizan algunos deportistas y los efectos que éstas tienen sobre el organismo. Realizad en clase una puesta en común

El uso de anabolizantes (usados para incrementar la masa muscular) puede provocar depresión, mayor agresividad y problemas sexuales y familiares y pérdida de fertilidad masculina.

TEMA 1 BENEFICIOS DE LA PRÁCTICA DE ACTIVIDAD FÍSICA Y COMPONENTES DE LA CONDICIÓN FÍSICA

EDUCACIÓN FÍSICA

TEMA 1: BENEFICIOS DE LA PRÁCTICA DE ACTIVIDAD FÍSICA Y COMPONENTES DE LA CONDICIÓN FÍSICA

Resumen

1-Los componentes de la actividad física saludable y sus factores

Son todos aquellos factores que mejoran la salud al practicar actividad física regularmente.

I. Componente cardio-respiratorio:

Resistencia cardio-respiratoria, que nos permite realizar actividad de intensidad moderada durante un tiempo prolongado. Las alteraciones que se producen son pérdida funcional, enfermedades cardiovasculares y respiratorias.
Tensión arterial, que es la presión de la sangre. Alteraciones: enfermedades cardiovasculares (hipertensión). La actividad aeróbica reduce el riesgo.

II. Componente muscular

Fuerza: generar tensión.
Potencia: tensión a la máxima velocidad.
Resistencia muscular: tensión durante un tiempo prolongado.

Las alteraciones son fatiga, debilidad articular y muscular y posturas incorrectas.

III. Componente motor

Son las estructuras responsables de los movimientos (S. Nervioso)

Coordinación y agilidad, para realizar los movimientos con precisión.
Equilibrio, para mantener una postura estática o en movimiento.
Velocidad: rapidez en los movimientos.

IV. Componente morfológico

Son las estructuras que forman el cuerpo.

Composición corporal, que es la cantidad y distribución de la grasa en relación con la masa corporal magra (huesos, músculos, etc). Alteraciones: el exceso de grasa supone obesidad, enfermedades cardiovasculares y metabólicas.
Para valorar el estado nutricional de una persona se usa el Índice de Masa Corporal (ICM). PESO (kg) / talla (m2) = ICM
Densidad ósea, que es el contenido mineral de los huesos. Alteraciones: osteoporosis (fracturas).
Flexibilidad, que es la capacidad para realizar movimientos con amplitud. Alteraciones: rigidez articular, acortamiento muscular, posturas incorrectas.

V. Componente metabólico

Son los mecanismos del organismo que degradan o sintetizan sustancias.

Tolerancia a la glucosa, que es la capacidad para metabolizar y regular la glucosa mediante la insulina. Alteraciones: diabetes.
Metabolismo de las grasas, que es la capacidad para metabolizar y regular las grasas en sangre. Alteraciones: colesterol (arteriosclerosis).

La actividad aeróbica ayuda a regular y metabolizar correctamente estas sustancias.

Los factores más importantes son la resistencia aeróbica, la resistencia muscular, la flexibilidad y la composición corporal.

2- Beneficios de la actividad física sobre la salud

I. Aparato locomotor

Con respecto a los músculos, las fibras musculares se adaptan al nivel del ejercicio, previniendo artrosis, osteoporosis y dolores de espalda.

Aumenta la concentración de enzimas, que ayudan a metabolizar la grasa y los hidratos de carbono (energía).
Aumento de mitocondrias (almacenan y liberan energía).
Aumento de mioglobina (da oxígeno a las mitocondrias).
Aumento de la capacidad de usar la grasa como energía.
Aumento de la fuerza (exceso es hipertrofia).
Menos fatiga y más fuerza.
Soporta mejor los esfuerzos.

Con respecto a los huesos:

Fijación de calcio
Más fuertes y sanos
Evita el deterioro, la pérdida de calcio y el riesgo de fracturas.

II. Sistema cardiovascular.

Se ve favorecido por la actividad aeróbica. Los efectos sobre el corazón, las arterias y los capilares son:

Aumento del tamaño del corazón.
Aumento del diámetro de las arterias coronarias.
El corazón bombea más sangre.
Las arterias se mantienen limpias y flexibles.
Transporte de sangre más efectivo.
Aumenta la red de capilares.

III. Sistema respiratorio.

Los pulmones son capaces de captar más oxígeno.

Aumenta la eficiencia de los músculos respiratorios.
Son necesarias menos respiraciones para transportar el oxígeno.
Respirara de forma más lenta y profunda hace aumentar los alvéolos, por lo que en cada respiración captamos más oxígeno.
Disminuye la sensación de fatiga.

La eficiencia respiratoria contribuye a la longevidad.

IV. Sistema nervioso central.

Al aumentar el bombeo de la sangre, el oxígeno que llega al cerebro es mayor, y por tanto aumenta nuestra lucidez, activación, percepción, reflejos (estímulos), coordinación, agilidad, velocidad de reacción, concentración, memoria, etc.

V. Aparato digestivo.

El ejercicio acorta el tiempo necesario para digerir la comida. Reduce el estreñimiento.

VI. Sistema endocrino.

Al practicar ejercicio el sistema endocrino aumenta su sensibilidad hacia algunas hormonas. Regula la insulina, la adrenalina y la noradrenalina.

VII. Equilibrio psico-social.

El ejercicio contribuye a que no sintamos menos tensos, fatigados, agresivos o deprimidos. Aumenta la vitalidad, la relajación, el rendimiento, el optimismo, la autoestima, y reduce las jaquecas, dolores de estómago, insomnio, estrés, problemas de concentración...
Esto es debido al aumento de endorfinas que nos dan la sensación de euforia y vitalidad. Éstas son sustancias similares a la morfina, y aumentan con la actividad aeróbica.
El ejercicio favorece la eliminación de productos tóxicos, como las hormonas del estrés, la adrenalina y la noradrenalina.

VIII. Envejecimiento.

La actividad deportiva no frena el proceso de envejecimiento, sin embargo, muchas enfermedades se pueden prevenir con la práctica deportiva.
Las personas mayores que estimulan el cerebro con ejercicio distan más de perder la memoria, la coordinación y la lucidez y mantiene la flexibilidad necesaria para seguir con sus vidas.

Autoevaluación

Señala verdadero o falso en las siguientes frases:

La composición corporal es la cantidad y la distribución de grasa en el cuerpo, y no depende de la actividad física que se realice. FALSO.

Los componentes más importantes de la actividad física de la salud son la resistencia aeróbica, la resistencia muscular, la flexibilidad y la composición corporal. VERDADERO.

La actividad física contribuye a que se adhieran en las paredes de las arterias colesterol y triglicéridos haciéndolas más fuertes y sanas. FALSO.

Al practicar ejercicio se regula la glucosa en sangre sin necesidad de segregar tanta insulina. VERDADERO.

Las endorfinas aumentan al practicar ejercicio y provocan una sensación de bienestar que se mantendrá durante un par de horas. VERDADERO.

Las personas que hacen ejercicio tienen más riesgo de padecer estreñimiento. FALSO.

Revisión de actitudes

Piensa en las actividades físicas que realizas durante la semana. ¿Qué efectos tienen sobre tu salud?

Contribuyen a aumentar mi capacidad pulmonar, mi resistencia muscular y mi flexibilidad.

Reflexiona sobre tus hábitos o prácticas y analiza cómo te sentirías si no los practicases.

Me sentiría menos activa, con sensación de cansancio y desánimo.

¿Estás dispuesto a cambiar alguno de estos hábitos? ¿Por qué?

Quiero incrementar mi actividad física para ponerme en forma y mejorar mis capacidades físicas, en especial la resistencia y la flexibilidad.

Propuesta de actividades

Investiga, preguntando a los adultos, adolescentes y jóvenes cuáles son las razones por las que realizan actividad física. Haced una puesta en común con los compañeros y compañeras de clase y estableced conclusiones.

Los motivos de la práctica de actividad física son mejorar el rendimiento corporal, aumentar las capacidades físicas, mejorar el metabolismo, eliminar grasa, aumentar flexibilidad, ganar masa muscular y evitar la atrofia muscular.

Calcula tu índice de masa corporal y observa el diagnóstico.

ICM = 51 (kg) / 1,652 = 18, 73 (Bajo peso)